ランニングのブログを書いたときに、ランニングが睡眠に良い影響を与えるという記事を目にしました。
その時に「最近眠りが浅いというか疲れが取れにくくなっているかもしれない」と思うようになり、睡眠について調べてみました。
寝てるのに疲れが取れなかったりするのは「睡眠の質」に問題があるようです。
今回はその「睡眠の質」を上げる方法を調べてきました。
定期的に運動をする
体が睡眠の準備をするのに最適な方法のひとつが定期的な運動であると様々な研究結果からわかりました。
睡眠直前の運動はよくなかったりもしますが、全くしないよりは少しでも適度な運動をすることが良い睡眠に繋がるという研究結果が多いことは事実です。
寝る前にブルーライトをなるべく見ないようにする
スマホやパソコン、テレビ等から発せられるブルーライトが人間の体が規則正しい睡眠サイクルになることを助けるメラトニンやホルモンの生成に悪影響を与えることが研究によりわかってきています。
寝る直前にブルーライトを見ていると、体が睡眠に入ることを邪魔しているということですね。
就寝時間をきちんと守る
人間には体内時計が存在し、毎日同じ時間に寝て起きるサイクルができると、体がもう寝る時間だという信号を送りやすくなり、規則正しい睡眠になります。
寝る前のルーティンをつくる
寝る前に良い匂いのハンドクリームを塗ったり、その日起きたことを日記に記したり何でも良いので、ルーティンを作ってみましょう
ルーティンをすることで、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、眠りにつくのに十分なくらい安静になります。
私は寝る前に無印良品のアロマを使っています。
カフェインとアルコールの量を制限
カフェインやアルコールを摂取すると人間は消化するのに時間がかかります。
疲労に伴い体内で産生されるアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合すると、覚醒作用のあるヒスタミンという神経伝達物質の放出を抑えるため眠くなります。カフェインは、アデノシン受容体に結合することでアデノシン自体が結合するのを阻害するため、ヒスタミンの放出が抑制されなくなり、眠気を感じにくくなります。
私も若い頃はよく寝てよく動いていたなとふと思いました。
この歳からでも気を付けると体に良い影響が出て日中の集中力が高まってほしいです！
